国庆小长假已过半，出游聚餐后不少人体重上涨不必过度焦虑，增重可能是“假胖”。
海南省肿瘤医院/海南医科大学附属肿瘤医院临床营养科副主任李超介绍，节假日饮食结构改变、作息节律打乱，体重上升较为常见。
此类增重或为水肿、积食、作息紊乱引发的“假性增重”，并非新增脂肪。
找准诱因，科学干预，可帮助让体重回归常态。
一、水肿型假性增重 高盐饮食诱发水钠潴留
水肿是节后最常见的假性增重类型，根源在于体内水分代谢失衡，多余水分滞留在组织间隙，造成体重短暂升高。
长假期间各类重口味菜肴、零食普遍含盐量偏高，过量摄入钠离子，机体为维持电解质平衡会储存更多水分，表现为面部浮肿、手足发胀、下腹部坠胀，体重随之上涨。
加之假期久坐少动、饮水不足，血液循环与新陈代谢放缓，会进一步加重水肿。
李超建议，水肿人群饮食优先减少高盐、高糖及精加工食品，适当增加冬瓜、薏米、红小豆、芹菜、黄瓜等含水量高、膳食纤维丰富的食物；每日饮用1500—1700毫升白开水，促进代谢；避免长时间躺坐，每日开展10—15分钟拉伸、踮脚、靠墙站立等简易活动，改善下肢循环；睡前可用约40℃温水泡脚10分钟，缓解全身水肿。
二、积食型假性增重 胃肠胀气造成腹部膨隆
不少人节后感觉腹部明显隆起，多为食物滞留引发胃肠胀气，属于积食型假性增重。
假期频繁聚餐，大量高蛋白、高脂、高热量食物超出胃肠道消化负荷，食物无法及时分解吸收，在肠道内发酵产气，引发腹胀、嗳气、便秘等症状，视觉上腹部变大，体重暂时性升高。
调理方面，积食后1-2天饮食以清淡易消化的流质、半流质食物为主，如小米粥、白粥、烂面条、蒸蛋羹、山药泥等；适量食用山楂、陈皮、酸奶，帮助开胃促消化。
同时辅以腹部按摩：以肚脐为中心顺时针轻柔揉腹，每次5-10分钟，每日2-3次，促进肠道蠕动，缓解胀气积食。
三、作息型假性增重 生物钟紊乱影响代谢水平
假期熬夜、昼夜颠倒同样会带来假性增重。熬夜会降低基础代谢，热量消耗效率下降。即便总热量摄入没有大幅超标，代谢紊乱也会带来暂时性体重增加、身体虚胖。
李超提出调整方案：尽快回归作息，尽量23时前入睡，保障每日7-8小时睡眠；恢复规律运动，选择快走、慢跑、瑜伽、跳绳等中等强度有氧运动，每日坚持30分钟，提升基础代谢，消耗多余热量。
同时可多摄入新鲜蔬果、全谷物、坚果等富含B族维生素、维生素C的食物，辅助维持正常代谢。
科普专家
李超
临床营养科副主任（主持工作）
兼任国际部专家
主治医师
营养学硕士
医疗专长
超重或肥胖、糖耐量异常（糖尿病前期）、糖尿病、高血压、高尿酸血症、高血脂、消瘦营养不良、肌少症、肿瘤围手术期、肿瘤围化疗期、肿瘤围放疗期、肿瘤康复期、便秘、腹泻、肝病、肾病的营养干预。