化疗是肿瘤治疗中不可或缺的重要环节，不少患者在接受化疗时，都会遭遇情绪焦虑、入睡困难、睡眠浅、早醒等困扰，这些问题不仅会降低日常的生活质量，还可能削弱身体对治疗的耐受度，影响治疗依从性。很多患者和家属往往将关注重点放在化疗带来的躯体不适上，却忽略了情绪调节与睡眠质量对康复进程的关键影响。事实上，化疗期间的焦虑与失眠并非无法缓解，通过科学、安全、易操作的心理放松方法，就能有效改善状态，平稳度过化疗周期，本文就来给大家介绍化疗期间焦虑失眠，这些简单实用的心理放松方法。
一、化疗期间焦虑失眠，是普遍现象而非个例
化疗药物在杀伤肿瘤细胞的同时，会影响神经内分泌调节，再加上对治疗效果的担忧、住院环境改变、躯体不良反应等多重因素，焦虑与睡眠障碍成为化疗期间最常见的心理生理反应。
中国康复医学会社区康复工作委员会发布的《虚拟现实技术应用于肿瘤相关性失眠居家康复的专家共识(2025年版)》[1]数据显示，肿瘤患者化疗期间焦虑发生率达47.2%，失眠发生率高达52.3%，远超普通人群睡眠问题发生率。其中，入睡困难、夜间频繁觉醒、睡眠质量差占比最高，部分患者还会伴随心慌、胸闷、注意力不集中、情绪低落等表现。
国家卫生健康委发布的《肿瘤患者心理疏导规范》明确指出，化疗相关焦虑与失眠属于肿瘤治疗期间的常见不良反应，并非患者“意志薄弱”，而是生理、心理、环境共同作用的结果，及时干预可显著缓解，不会影响化疗进程，反而能提升治疗耐受性。
二、焦虑失眠不干预，会给化疗带来三重负面影响
1.降低治疗耐受性：长期焦虑会激活交感神经，使血压、心率波动，放大化疗恶心、呕吐、乏力等躯体不适，部分患者因难以耐受而推迟或中断治疗。
2.削弱免疫功能：睡眠是免疫系统修复的关键时段，长期失眠会导致免疫细胞活性下降，降低身体对肿瘤细胞的监视与清除能力，影响康复效果。
3.加重负面情绪循环：焦虑引发失眠，失眠又加剧焦虑，形成恶性循环，长期可发展为持续性抑郁、焦虑状态，影响长期生活质量。
三、化疗期间安全有效：4个简单心理放松法
所有方法均无创伤、无药物依赖，患者可独自操作，家属也能协助完成，适合住院、居家化疗期间使用。
（一）腹式呼吸放松法：5分钟快速平复焦虑
这是最基础的放松手段，操作简单、起效快，适合心慌、紧张、睡前烦躁时使用。
操作步骤：
1.选择坐姿或卧姿，放松肩膀，一手放胸口、一手放腹部。
2.用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起，胸口保持不动。
3.屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓慢呼气6秒，感受腹部收紧。
4.重复5～10分钟，每天2～3次，睡前1次效果更佳。
核心作用：通过调节呼吸节律，降低交感神经兴奋性，快速缓解紧张焦虑，诱导自然入睡。
（二）渐进式肌肉放松法：缓解躯体紧绷助眠
化疗患者常因焦虑出现肌肉僵硬、肩颈酸痛、全身紧绷，该方法可逐组放松肌肉，消除躯体不适感。
操作步骤：
1.从脚趾开始，用力紧绷肌肉5秒，再彻底放松10秒，感受放松与紧绷的差异。
2.依次向上放松脚掌、小腿、大腿、腹部、背部、手臂、颈部、面部肌肉。
3.全程配合缓慢呼吸，每组肌肉重复1次，全程约15分钟。
适用场景：睡前卧床时操作，可有效减少夜间觉醒，提升睡眠深度。
（三）正念冥想专注法：减少对治疗的过度担忧
正念冥想是《中国睡眠医学中心标准化建设指南》[2]推荐的心理干预方法，无需复杂技巧，适合化疗期间长期练习。
操作步骤：
1.闭眼静坐，将注意力集中在呼吸上，不刻意控制呼吸。
2.当脑海中出现对病情、治疗的担忧时，不评判、不抗拒，轻轻将注意力拉回呼吸。
3.每次练习10～15分钟，每天1次，可在化疗间期、输液时进行。
核心作用：帮助患者脱离负面思维，专注当下，降低对未来的过度焦虑，稳定情绪状态。
（四）音乐引导想象法：温和舒缓无负担
适合体力较弱、无法长时间静坐的患者，通过听觉刺激放松神经，改善睡眠。
操作要点：
1.选择节奏舒缓、旋律轻柔的纯音乐、古典乐或自然白噪音（雨声、溪流声）。
2.闭眼聆听，想象轻松的场景（草原、海边、森林），配合缓慢呼吸。
3.睡前聆听20～30分钟，可降低大脑皮层兴奋性，缩短入睡时间。
四、化疗期间睡眠管理：3个关键习惯
1.固定作息节律：每天同一时间上床、同一时间起床，即使前一晚失眠，也不赖床，建立稳定生物钟。
2.营造舒适睡眠环境：保持病房/卧室安静、光线昏暗、温度适宜，睡前避免看手机、电视等强光刺激。
3.避开睡前禁忌：睡前2小时不大量进食、不喝水、不谈论病情相关话题，减少躯体与心理刺激。
五、出现这些情况，及时寻求专业帮助
心理放松法适用于轻中度焦虑失眠，若出现以下表现，需及时告知主管医生或心理医师，不要自行忍耐：
1.连续3天及以上无法入睡，或夜间觉醒超过3次。
2.焦虑持续不缓解，伴随严重心慌、呼吸困难、濒死感。
3.因情绪问题拒绝化疗、饮食明显下降、体重快速降低。
国家卫生健康委《肿瘤患者心理疏导规范》强调，肿瘤患者的心理睡眠问题可通过药物、心理干预联合治疗，安全有效，及时求助是对治疗与康复负责的表现。
六、结语
化疗是一场需要身心共同配合的康复之旅，躯体治疗与心理调节同等重要。焦虑失眠不是“矫情”，而是身体发出的需要呵护的信号，学会简单的心理放松方法，做好睡眠管理，就能有效缓解不适，以更平稳的心态、更良好的状态完成化疗，为康复打下坚实基础。
【参考文献】
[1]中国康复医学会社区康复工作委员会.虚拟现实技术应用于肿瘤相关性失眠居家康复的专家共识(2025年版)[J].中国全科医学, 2025, 28(35):4385-4396.
[2]林 陆,永博 郑,向东 唐,等.《中国睡眠医学中心标准化建设指南》:肩负医学时代使命,心系人民睡眠健康[J].Journal of Sichuan University (Medical Sciences), 2023, 54(2):223-223.